Центр социально-психологического сопровождения студентов ННГУ дал рекомендации по психологической подготовке к сессии

Центр социально-психологического сопровождения студентов Университета Лобачевского дал рекомендации по подготовке к экзаменам.

13 декабря для студентов университета проведен вебинар «Живут студенты весело от сессии до сессии».

Экзамен – это стресс, даже если студент уверен в своих знаниях, это испытание. Сильное волнение стирает из памяти до 20 – 25 % знаний. Однако, небольшое волнение даже полезно, оно помогает мобилизовать все моральные силы и содействует хорошему ответу. На занятии были рассмотрены вопросы как лучше психологически подготовиться к сдаче сессии, как организовать свое рабочее пространство и распределить физическую нагрузку при подготовке к экзаменам, алгоритм поведения в день экзамена.

В режиме онлайн были изучены способы снятия внутреннего напряжения, а также практически отработаны упражнения для определения степени волнения (тревоги), поведены техники восстановления спокойного дыхания, выполнены упражнения на визуализацию стрессовой ситуации и медитативно-релаксационное упражнение.

Успешно подготовиться и удачно сдать экзамены – под силу каждому! Экзамен — это своеобразная борьба.  Расценивайте экзамен не как возможность провалиться, а как возможность показать себя с лучшей стороны, показать свои возможности и способности.

9 «секретов» от психолога при подготовке к экзамену:

• Первый «секрет» – помни, что чем раньше ты начнешь подготовку к экзаменам, тем лучше. Сначала подготовь свое рабочее место: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.д.
• «Cекрет» – четко определи, что именно будешь изучать каждый день. Чтобы справиться с сильным волнением, надо готовиться к экзамену. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: “немного позанимаюсь”, а какие именно разделы и темы. Определите, сколько вопросов вы будете прорабатывать ежедневно. Не забудьте оставить время на повторение, т.к. выученное вначале, частично стирается из памяти.
• Третий «секрет» – те, кто сразу включается в работу, начинайте готовиться с трудных вопросов, т.к. потом работоспособность падает. Тем, кто долго «раскачивается», рекомендуется сначала проработать легкие вопросы или можно начать с того материала, который больше всего интересен и приятен.
• Четвертый «секрет» – полезно структурировать материал при помощи составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь текст учебника. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
• «Cекрет» – разумно чередуй занятия и отдых, питание, нормальный сон, пребывание на свежем воздухе. Необходимо знать и учитывать физиологические спады и подъемы работоспособности. Во время подготовки к экзамену вставайте в обычное время. 1 час занятий чередуйте с 10 минутами отдыха. После 3-ех часов занятий сделайте перерыв на 1,5 – 2 часа (пообедайте, можно поспать). Затем опять занимайтесь.

Подъемы: 5 ч. 11ч. 16 ч. 20 ч. 24 ч.

Спады: 9 ч. 14 ч. 18 ч.

Во время подъемов «грызть гранит науки» значительно легче. Во время спадов лучше отдыхать, гулять, общаться, питаться. Когда Вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально. Некоторые способы, а Вы можете выбрать те, которые подойдут Вам. Вот эти способы (спортивные занятия, контрастный душ, стирка белья, мытье посуды, потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню, погулять в тихом месте на природе. Погулять в лесу, покричать, релаксация — напряжение — релаксация — напряжение, пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них. Газету порвать на мелкие кусочки, “еще мельче”. Затем выбросить на помойку. Слепить из газеты свое настроение. Закрасить газетный разворот. Покричать то громко, то тихо. Смотреть на горящую свечу.

Помните, что основная нагрузка должна быть в первой половине дня. Любое дополнительное напряжение (чтение художественной литературы, Интернет) увеличивает и без того большую нагрузку на психику.

• Питание. Не забывайте есть, но и не переедайте. Не следует есть во время подготовки. Некоторые во время стрессовой ситуации не замечают, что едят. Кушайте 3 – 4 раза в день. Конфеты, булочки, печенье замените на яблоки, орехи, изюм. На работу мозга благотворно влияет фосфор (рыба, сыры, молочные продукты). Кофе «хлестать» не полезно. Другое дело соки, компоты, ряженка, кефир. Теплое молоко с медом действует успокаивающе, лучше любого снотворного. За едой не думайте об учебе. После еды не приступайте к занятиям сразу, еще 10 – 15 минут отдохните.
• Седьмой «секрет» – готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину триумфа. Создавайте позитивный настрой. Возьмите лист и ярким маркером напишите: «Я справлюсь, у меня все получится». Каждый раз перед подготовкой говорите себе: «У меня хорошая память, я запоминаю многое, когда будет надо, вспомню все».
• Восьмой «секрет»» – оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.
• Девятый «секрет» – когда на экзамене получишь свой билет, спокойно сядь за стол, обдумай вопрос, набросай план ответа и отвечай уверенно.

Справка:

Центр социально-психологического сопровождения студентов ННГУ действует на базе Факультета социальных наук.

Центр создан для поддержания психологического здоровья студентов и профилактики социальных дезадаптаций.