Стресс перед экзаменами: как справиться?

Как справиться со стрессом перед экзаменом рассказывает психолог Центра социально-психологического сопровождения студентов ННГУ им. Н.И. Лобачевского Полина Галстян.  

Почему даже подготовленные студенты (школьники) испытывают волнение и стресс перед экзаменами?

Даже если выучено всё от корки до корки, волнение перед экзаменом — это абсолютно нормальная реакция организма.

Дело в том, что экзамен — это не просто проверка знаний, а стрессовая ситуация, в которой мозг воспринимает оценку как «угрозу» будущему. Мысли вроде «А вдруг я забуду всё от страха?» или «Что скажут родители, если не сдам?» заставляют организм включать режим тревоги.

«Кроме того, на экзамене мы находимся под прицелом: строгий взгляд учителя, тишина в классе и тиканье часов создают дополнительное давление. Часто срабатывает и «синдром отличника»: чем лучше ты учился, тем выше твои собственные требования к себе. Страх не оправдать ожидания (свои или чужие) часто оказывается сильнее уверенности в знаниях. Важно помнить: легкое волнение — это даже полезно, оно помогает мобилизовать силы. Главное — не дать ему перерасти в панику», – отмечает Полина Галстян. 

Какие физические и эмоциональные сигналы могут подсказать, что организм работает на пределе?

Наше тело и психика всегда подают сигналы SOS, когда нагрузка становится слишком высокой. Если вы заметили у себя несколько из этих признаков, значит, пора сделать паузу:

Физические сигналы:

• Постоянная усталость, которая не проходит даже после сна.
• Головные боли, головокружение или ощущение «тумана» в голове.
• Проблемы с пищеварением (тошнота, боли в животе, потеря аппетита или, наоборот, постоянное желание «заесть» стресс).
• Нарушения сна: вы либо не можете уснуть до глубокой ночи, прокручивая в голове билеты, либо спите слишком много и просыпаетесь разбитым.
• Учащенное сердцебиение или ощущение нехватки воздуха при одной мысли об экзамене.

Эмоциональные сигналы:

• Раздражительность по пустякам, плаксивость или вспышки гнева.
• Апатия и полное безразличие к тому, что раньше радовало.
• Тревожность, навязчивые мысли о провале, панические атаки.
• Трудности с концентрацией внимания: вы читаете одну строчку по десять раз и не понимаете смысла.

Если вы чувствуете что-то подобное, это верный знак того, что организму нужен отдых и перезагрузка.

Нужно ли учить за день перед экзаменом или лучше создать полный покой и отдохнуть?

«Обычно идеальный вариант — нечто среднее. Полный покой (то есть абсолютное ничегонеделание) может сыграть злую шутку: мозг расслабится настолько, что на самом экзамене будет сложно быстро «включиться». С другой стороны, зубрёжка всю ночь напролет — прямой путь к истощению и провалу из-за усталости», – отмечает Полина Галстян. 
Справка:

Центр социально-психологического сопровождения студентов ННГУ действует на базе Факультета социальных наук. Он создан для поддержания психологического здоровья студентов и профилактики социальных дезадаптаций.