Центр социально-психологического сопровождения студентов ННГУ дал рекомендации как снять напряжение во время сессии
Центр социально-психологического сопровождения студентов ННГУ 25 мая провел вебинар «Сессия без стресса».
Экзамен – это стресс, даже если студент уверен в своих знаниях, это испытание. В связи с этим, на занятии были рассмотрены вопросы как лучше психологически подготовиться к сдаче сессии, как организовать свое рабочее пространство и распределить физическую нагрузку при подготовке к экзаменам, алгоритм поведения в день экзамена.
В режиме онлайн были изучены способы снятия внутреннего напряжения, а также практически отработаны упражнения для определения степени волнения (тревоги), проведены техники восстановления спокойного дыхания, выполнены упражнения на визуализацию стрессовой ситуации и медитативно-релаксационное упражнение.
Рекомендации психолога для студентов при подготовке к экзамену:
- Расценивайте экзамен не как возможность провалиться, а как возможность показать себя с лучшей стороны, доказать, что вы способный ученик.
- Создавайте позитивный настрой. Возьмите лист и ярким маркером напишите: «Я справлюсь, у меня все получится». Каждый раз перед подготовкой говорите себе: «У меня хорошая память, я запоминаю многое, когда будет надо, вспомню все».
- Чтобы справиться с сильным волнением, надо готовиться к экзамену. Планируйте свою подготовку.
- Необходимо знать и учитывать физиологические спады и подъемы работоспособности. Подъемы: 5 ч. 11ч. 16 ч. 20 ч. 24 ч. Спады: 9 ч. 14 ч. 18 ч. Во время подъемов «грызть гранит науки» значительно легче. Во время спадов лучше отдыхать, гулять, общаться, питаться.
- Во время подготовки к экзамену вставайте в обычное время. 1 час занятий чередуйте с 10 минутами отдыха. После 3-ех часов занятий сделайте перерыв на 1,5 – 2 часа (пообедайте, можно поспать). Затем опять занимайтесь.
- Для эффективного запоминания необходимо, чтобы работало и зрительное и слуховое восприятие. Для этого читайте вслух. Трудные вопросы повторяйте вслух перед зеркалом. Самый сложный материал выписывайте, тогда работает моторная память.
- Те, кто сразу включается в работу, начинайте готовиться с трудных вопросов, т.к. потом работоспособность падает. Тем, кто долго раскачивается, рекомендуется сначала проработать легкие вопросы.
- Очень эффективно повторить материал вечером, незадолго до времени отхода ко сну. В этом случае информация не смешивается ни с какой другой и лучше отложится в памяти.
- Помните, что основная нагрузка должна быть в первой половине дня. Любое дополнительное напряжение (чтение художественной литературы, Интернет) увеличивает и без того большую нагрузку на психику.
- Шпаргалки. Писать шпаргалки полезно, но вот списывать со шпаргалки – тут каждый действует на свой страх и риск. Списывание со шпаргалки – это большой стресс.
- Питание. Не забывайте есть, но и не переедайте. Некоторые во время стрессовой ситуации не замечают, что едят. Кушайте 3 – 4 раза в день. Конфеты, булочки, печенье замените на яблоки, орехи, изюм. На работу мозга благотворно влияет фосфор (рыба, сыры, молочные продукты). Кофе «хлестать» не полезно. Другое дело соки, компоты, ряженка, кефир. Теплое молоко с медом действует успокаивающе, лучше любого снотворного. За едой не думайте об учебе. После еды не приступайте к занятиям сразу, еще 10 – 15 минут отдохните.
- Ни один человек не избегает чувства усталости, но уменьшить его можно. Переключайтесь с умственного туда на физический, можно потанцевать, погулять, пообщаться с друзьями. Когда нет сил заниматься, используйте техники аутогенной тренировки. Настройтесь на отдых, подумайте «сейчас я буду отдыхать, расслабляться». Сядьте в позу кучера и проговаривайте про себя короткие утверждения следующего содержания: «Я отдыхаю, освобождаюсь от напряжения. Я спокоен, все тело расслаблено, я чувствую приятное тепло во всем теле. Мышцы расслаблены, сердце бьется ритмично. Мне приятно, я отдыхаю. Я чувствую бодрость и свежесть. Я полон сил и бодрости».
Для снятия напряжения незаменима вода. Днем принимайте душ. Представьте, что вместе со струями воды уходит ваша усталость и волнение. Вечером принимайте расслабляющие ванны (с морской солью, травой пустырника).
- Придя в университет, постарайтесь не волноваться, расслабьтесь. Для снятия напряжения попробуйте вспомнить то место, где вам было хорошо (берег моря, лесная поляна). Представьте себя там, услышьте шум волны, шелест травы. Старайтесь не общаться с тем, кто сильно волнуется. Чем больше ты будешь оставаться в окружении переживающих одногруппников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.
- И вот ты перед дверью аудитории. Успокойся! Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями. Выполни дыхательные упражнения. Входи в аудиторию с уверенностью, что все получится. Берите билет и готовьтесь.
Справка:
Центр социально-психологического сопровождения студентов ННГУ действует на базе Факультета социальных наук.
Центр создан для поддержания психологического здоровья студентов и профилактики социальных дезадаптаций.