Первокурсники ИФИЖ прошли тренинг, направленный на психологическую адаптацию к сессии
На Факультете социальных наук ННГУ им. Н.И. Лобачевского состоялся тренинг-семинар «Психологическая устойчивость в стрессе: методы самопомощи»» для студентов Института филологии и журналистики.
Семинар был проведен в рамках практики студентками-психологами 4 курса ФСН Александрой Щегуловой и Софьей Шиховцовой под руководством практикующего психолога Центра социально-психологического сопровождения студентов ННГУ Полины Галстян.
Студенты первого курса направления подготовки «Филология» познакомились с техникой рефрейминга, то есть нейролингвистического программирования, которое помогает взглянуть на ситуацию с другой стороны, найти в проблеме возможности, побороть негативные установки и рассудительно подойти к решению.
Также студенты узнали о технике прогрессивной мышечной релаксации, которая была разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-х годах. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 секунд сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 секунд сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
- Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
- Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
- Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
- Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
Данную технику можно делать самостоятельно в период острого стресса. При наличии повышенного уровня тревоги в течение 2 недель и более необходимо обратиться к специалисту.